Laufen bei chronischen Rückenschmerzen: Das Tabu ist vorbei

Sie haben chronische Rückenschmerzen und möchten wieder joggen gehen? Ihr Gedanke ist dabei vermutlich: "Das wird mein Rücken nicht verkraften." Verständlich – aber die gute Nachricht ist: Das ist ein Mythos, den wir dringend aufklären müssen. Die brandneue ASTEROID-Studie von Neason et al. (2024) hat genau das untersucht und kommt zu einem klaren Ergebnis: Laufen ist nicht nur sicher für Menschen mit chronischen unteren Rückenschmerzen – es ist auch ziemlich wirksam.

Inhaltsverzeichnis

• Das Kernproblem: Warum Menschen mit Rückenschmerzen nicht laufen
• Was die ASTEROID-Studie gemacht hat
• Die Ergebnisse: Überraschung!
• Aber was ist mit Verletzungen?
• Das Fazit: Laufen allein reicht nicht – aber es gehört dazu
• Was das für Sie in Lienen und Osnabrück bedeutet

Das Kernproblem: Warum Menschen mit Rückenschmerzen nicht laufen

Fangen wir mit der harten Realität an. Menschen mit chronischen Rückenschmerzen – also Schmerzen, die länger als 12 Wochen bestehen – sind oft in einer schwierigen Situation. Sie bewegen sich weniger, ihre aerobe Fitness sinkt, und die Schmerzen werden zum ständigen Begleiter.

Das klassische "Trainingsprogramm" gegen Rückenschmerzen? Das war bislang meist Radfahren. Auf dem Heimtrainer. Stationär. Sicher. Aber nicht besonders spannend und auch nicht für jedermann erreichbar.

Laufen hingegen wurde lange Zeit als tabu angesehen – zu belastend, zu gefährlich, könnte den Rücken noch schlimmer machen. Dabei ist das wissenschaftlich total unbegründet. Läufer insgesamt haben tatsächlich weniger Rückenschmerzen als Nicht-Läufer. Interessant, oder?

Was die ASTEROID-Studie gemacht hat

Die Forscher wollten es wissen und haben 40 Erwachsene mit chronischen unteren Rückenschmerzen rekrutiert. Die Hälfte bekam ein strukturiertes 12-Wochen-Lauftraining, die andere Hälfte saß auf einer Warteliste.

Das Trainingsprogramm war cleverly aufgebaut:

• 3x pro Woche für 30 Minuten
• Intervall-Trainings mit progressiven Pausen (erst lange Pausen zwischen den Läufchen, dann immer kürzere)
• Langsam starten, progressiv steigern: Die Teilnehmer begannen mit kurzen Laufintervallen (15-45 Sekunden) und steigerten sich über 12 Wochen bis zu 3 Minuten Laufen am Stück
• Zielgeschwindigkeit: Gemütliches Jogging um 9,5 km/h – keine Sprint-Sessions
• Digitale Unterstützung: Eine Lauf-App (Runkeeper) plus regelmäßige Check-ins per Zoom

Die Ergebnisse: Überraschung!

Nach 12 Wochen zeigte sich:

Schmerzen sanken deutlich ab. Die Lauf-Gruppe reduzierte ihre aktuellen Schmerzen (gemessen auf einer Schmerzskala von 0-100) von durchschnittlich 30,8 auf 14,3 Punkte. Die Kontrollgruppe stieg von 40,1 auf 42,9 Punkte – also praktisch keine Veränderung. Statistisch signifikant, praktisch bedeutsam.

Die körperliche Funktion verbesserte sich. Menschen konnten wieder mehr im Alltag tun – weniger Einschränkungen, mehr Lebensqualität.

Die Adhärenz war überraschend hoch. 70% der geplanten Trainingseinheiten wurden absolviert (2,1 von 3 pro Woche). Menschen mit Rückenschmerzen halten also durch – wenn das Programm sinnvoll aufgebaut ist!

Null Drop-outs. Niemand brach das Programm ab. Das sagt viel über die Akzeptanz aus.

Aber was ist mit Verletzungen?

Jetzt kommt die wichtigste Frage: Ist Laufen mit Rückenschmerzen sicher?

Es gab 9 unerwünschte Ereignisse bei 40 Teilnehmern. Klingt nicht beruhigend? Moment – davon waren 7 Verletzungen der unteren Extremität (Knöchel, Knie usw.), 1 ein Schwächeanfall und nur 1 ein Anstieg der Rückenschmerzen. Das Profil ist praktisch identisch mit dem von Laufanfängern ohne Rückenschmerzen. Mit anderen Worten: Laufen verursachte nicht mehr Probleme als ohnehin üblich.

Und noch wichtiger: Bis auf einen Fall setzten alle Teilnehmer das Training nach einer Woche fort. Die Verletzungen waren also nicht so gravierend, dass sie Leute vom Trainieren abgehalten hätten.

Das Fazit: Laufen allein reicht nicht – aber es gehört dazu

Die Studie macht klar: Laufen ist kein Allheilmittel gegen chronische Rückenschmerzen. Die Verbesserungen, so signifikant sie waren, erreichten nicht immer das Level, das als "klinisch bedeutsam" gilt.

Aber das ist auch nicht die Botschaft. Die Botschaft ist:

Laufen ist sicher. Es verschlimmert die Rückenschmerzen nicht. Im Gegenteil – es kann sie reduzieren.

Laufen passt in ein umfassendes Programm. Kombinieren Sie progressives Lauftraining mit gezieltem Krafttraining, Mobilität und physiotherapeutischer Begleitung – und Sie haben etwas Wirksames.

Laufen ist für den Alltag super. Es ist kostenlos (oder fast), Sie können es überall machen, und – entscheidend – viele Menschen finden es deutlich motivierender als Heimtrainer-Sessions.

Was das für Sie in Lienen und Osnabrück bedeutet

Falls Sie mit chronischen Rückenschmerzen kämpfen und gerne laufen würden: Sie müssen es nicht lassen. Starten Sie progressiv, mit kurzen Intervallen, mit unserem physiotherapeutischen Team an Ihrer Seite – und geben Sie Ihrem Rücken die Chance, sich anzupassen.

Die ASTEROID-Studie zeigt: Er wird es wahrscheinlich besser verstehen als Sie denken.

Quelle

Neason et al. (2024). Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial.